Her metabolizmanın günlük belirli bir kalori yaktığı bilinir. Herkesin yaşı, vücut yapısı ve metabolizma hızı farklı olduğundan da günlük kalori ihtiyacı farklıdır. Spor yapmayan kadınlarda kalori ihtiyacı ortalama 2000 kalori iken, erkeklerde ortalama 2400 kaloridir. Hafif veya yoğun spor ve aktiviteye göre kalori ihtiyaçları da artmaktadır. Beslenmede de bu kalori ihtiyacının %20 oranında az kalori alındığında kilo verme amaçlı rejimler & diyetler, kişiye göre beslenme uzmanları tarafından reçetelenir. Bu alışılagelmiş 3 ana-3 ara öğünlü, "az ve sık yeme düzeni”de karbonhidrat, protein ve yağlar dengeli bir şekilde diyet listesinde yazılır. Genel olarak baktığımızda ise günlük alınması gereken kalorinin %60-70 civarı karbonhidratlardan (sebze+meyve+baklagil+tahıl) , %20-30 civarı proteinlerden (etler+süt ürünleri+baklagiller), %5-10 gibi oranı da sağlıklı yağlardan alınır. Karbonhidrat ağırlıklı beslenildiğinde vücut glikoz ve insülin üretir ve vücut glikozu enerji kaynağı olarak kullanır.
Düşük Karbonhidrat Rejimleri
Son dönemlerde oldukça popüler olan "low carb - düşük karbonhidrat” rejimlerinde kalori sayımına odaklanmayıp, tüketilen karbonhidrat grubunun belirli bir limitte tutulması hedeflenir. Bu rejimlerin temelinde yatan felsefe şeker kaynaklarını mümkün olduğunca beslenme düzeninden çıkarmak ve ihtiyaç duyulan kaloriyi daha ağırlıklı olarak protein ve sağlıklı yağlardan almaktır. Karbonhidrat alımı günlük 100 gramdan daha az tutulur. Ne kadar düşük karbonhidrat tüketileceğine bağlı olarak da beslenme yapı taşlarından protein %15-%30 oranında, sağlıklı yağlar %40-70 oranında ve karbonhidratlarda %15-30 oranlarında tüketilir. Bu oranların metabolizmanıza, sağlık durumunuza ve ihtiyacınıza göre ayarlanması mutlaka beslenme uzmanları kontrolünde yapılmalıdır. Akdeniz diyeti, Karatay diyeti, Alkali Beslenme vb gibi bilinen diyetler düşük karbonhidratlı rejimlere örnek olarak gösterilebilir.
Ketojenik Beslenme
Ketojenik beslenme de düşük karbonhidratlı beslenme düzenlerinden biridir. Ketojenik beslenme düzeninde vücut temel enerji kaynağı olarak glikozu değil karaciğerde üretilen ketonları kullanır. Alınan karbonhidrat oranı oldukça düşüktür, bu nedenle vücut gereken enerjisini karbonhidratlardan gelen glikozdan karşılamak yerine, kendi ketonlarını kullanır ve yağ yakımı gerçekleşebilir. Ketojenik beslenmede ana besin kaynağı sağlıklı yağlardır, sonrasında proteinler ve minimum miktarda karbonhidratlar tüketilir. %55-60 oranında sağlıklı yağlar, %30-35 oranında proteinler ve %5 en fazla %10 oranında karbonhidrat tüketilir. Bu beslenme türü nörolojik hastalıkların, kanser, diyabet vb hastalıkların tedavisinde uzman doktorlar kontrolünde uzun süredir uygulanmaktadır. Kilo kaybı ve kontrolünde de sonuçları görüldüğünden, beslenme uzmanları yine kişinin ihtiyacına göre ketojenik beslenmeye uygun diyet listeleri oluşturur.
Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting-IF)
AO (IF) bir rejim veya diyet değildir. Beslenme saatlerinin kısıtlanmasıyla oluşan bir beslenme düzenidir. Günün belli saatlerinde veya haftanın belli günlerinde yemek yemek ve diğer zamanlarda kalori tüketmemek üzerine kurulur. Kalorisiz sıvı alımı (su, çay, kahve vb) limitli değildir günün her saatinde sıvı tüketilebilir.
Kişiden kişiye uygulaması değişmekle beraber; gün içinde 12 saat açlık - 12 saat tokluk, 14 saat açlık - 10 saat tokluk, 16 saat açlık - 8 saat tokluk, 18 saat açlık- 6 saat tokluk, 20 saat açlık - 4 saat tokluk opsiyonları takip edilebilir. Veya haftanın belli günlerinde 20 saat üstü açlık dönemleri uygulanabilir. Aralıklı oruç uygulamak isterseniz de mutlaka doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
Sirkadiyen Beslenme
Tüm insanların vücut saati diye de adlandırabileceğimiz bir vücut ritmi vardır. Vücudumuz kimyasal ve hormonal üretim ve metabolizmasını 24 saatlik döngülerde düzenler. Sirkadiyen ritm de vücudumuzun biyolojik saatine verilen isimdir. Sirkadiyen döngüye göre hava karardığında uyumamız ve aydınlandığında uyanıp aktif yaşama devam etmemiz gerekir. Sirkadiyen beslenme de sadece gündüz saatlerinde yemek yeme (ne yediğinizden bağımsız olarak) ve akşam belli bir saatten sonra (güneş batmaya başladığı saatler) yemek yememek olarak tanımlanabilir. Sirkadiyen beslenme düzeni takip edildiğinde güneşin doğuş ve batış saatlerine göre yemek saatleri ayarlanır.
Günün hangi saatlerinde yemek yediğinizin, hangi yapı taşlarından ne kadar tükettiğinizin tamamen size özel ve metabolizmanıza uygun olarak belirlenmesi gerekir. Ancak genel kurallar tüm beslenme diyetleri ve düzenleri için geçerlidir. Sağlıksız besinler yemek, karbonhidrat ve rafine şeker ağırlıklı beslenmek, spor veya herhangi bir aktivite yapmamak, trans yağlar, kimyasal ve koruyucularla dolu "çöp” besinleri tüketmek sağlığımıza kısa ve uzun vadede çok zarar verir. Hangi rejimin ve beslenme düzeninin size uygun olduğunu uzman kişiler ile görüşerek belirleyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı ürünler için sitemizi ziyaret edebilirsiniz: https://www.blwmarketim.com/